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Die Leser von „Foto-Wanderungen.de“ konnten es zwischen den Zeilen bereits lesen, dass ich das Wandern langsam angehe und versuche, mich langsam zu steigern, weil ich das habe, was man „adipositas per magna“ nennt, also starkes Übergewicht, einen BMI, der in Skalen immer in rot dargestellt wird. Ich bezeichne mich zwar gerne als DAS-Typen: „dick aber schnell“, merke aber, beim bisherigen Wandern an meine Grenzen zu stoßen. Die Gefahr der Überforderung ist da.

Wie sollen Übergewichtige, die sich entschließen zu Wandern, das Ganze angehen? Denn schließlich will ich in 2014 den Rheinsteig Wandern. Davon bin ich im Augenblick noch meilenweit entfernt. Es ist also höchste Zeit, einen zu fragen, der weiß, was zu tun ist. Gesagt – getan. Ich frage Herrn Professor Dr. Ingo Froböse, Leiter des „Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung“ der Deutschen Sporthochschule Köln, einem breiten Publikum u.a. bekannt aus der Rubrik „Sportschlau“ im ARD-Morgenmagazin.

[hr]

Sauerborn: Herr Professor Froböse, schön, dass Sie sich die Zeit nehmen.
Wie Sie sehen, trage ich einiges an Kilos mit mir herum. Vor gut 2 Monaten fing ich an zu Wandern, vielleicht sind es auch eher „ausgedehnte Spaziergänge“. Außer Augenrollen und Diktiergerät-Stemmen gehörte sportliche Betätigung nicht zu meiner Sozialisierung. Was geben Sie denn einem „Dicken“ wie mir mit auf den Weg, wenn er anfängt zu Wandern?

Prof. Froböse: (…)

Wichtig ist es sich kleine Ziele und Schritte vorzunehmen, denn eine Überforderung wirkt nicht nur demotivierend, sondern führt auch zu einer Überlastung des Körpers. Deshalb sollte der Spaß auch im Vordergrund stehen. Gehen Sie nicht zu verbissen an die Sache heran. Bevor es losgeht bedarf es immer einer guten Vorbereitung, das bedeutet zum Beispiel die richtige Strecke zu wählen. Diese sollte nicht zu lang oder zu kurz sein und zudem nicht zu anspruchsvoll. Vorsicht ist besonders beim Höhenprofil geboten.

Sauerborn: Auf Ihrer Homepage www.ingo-froboese.de finde ich den Ausspruch „Lieber moppelig und fit, statt schlank und unfit“. Heißt das, die Gewichtsreduktion muss bei Neu-Wanderern gar keine Rolle spielen? Oder ist’s die Kombination?

Prof. Froböse: (…)

Haben Sie zunächst einfach Spaß an der Sache. Wenn sich das dann mit einem positiven Effekt verbindet, umso besser. Das Erfolgsrezept ist die Kombination aus Spaß und Erfolg!

Sauerborn: Ich genieße das Bunte der Natur, versuche es in Fotos festzuhalten, schalte ab und konzentriere mich auf Vogelgezwitscher. Jedenfalls dann, wenn ich nach einer Bergauf-Etappe wieder Luft bekomme und nach einem Bergab das Pudding-Gefühl in meinen Knien nachlässt. Aber vor den Erfolg haben die Götter ja bekanntlich den Schweiß gesetzt. Welche positiven Effekte darf sich ein Schwergewicht wie ich denn davon versprechen, wenn es anfängt zu Wandern?

Im Gegensatz zum Joggen, hat das Wandern viele Vorteile für Menschen mit etwas mehr auf den Hüften. Durch die fließenden Bewegungen, ohne abruptes Abstoppen, werden beim Wandern die Knie, Sprung- und Hüftgelenke adäquat entlastet. Außerdem werden die Muskel- und Bandapparate genauso gestärkt, wie das Herz-Kreislaufsystem. Der zusätzliche Muskelaufbau ist auch daran „Schuld“, dass vielleicht ein gewünschter Abnehmeffekt nicht gleich sichtbar wird. Denn im Vergleich zu Fettzellen sind Muskeln um 13 % schwerer. Also nicht gleich verzweifeln oder aufgeben, wenn sich die Zahl auf der Waage nicht gleich verändert. Achten Sie mehr darauf, wie sich der Körper verändert. Außerdem wird Ihr Körper durch die optimierte „Zellatmung“ zu einem besseren Fettverbrenner, wenn Sie regelmäßig wandern. Auch Herzfrequenz und Blutdruck profitieren von der Bewegung, da sie deutlich gesenkt werden.

Also mit ein wenig Aufwand erzielen regelmäßige Wanderung einen großen Effekt!

Sauerborn: Was sollte ein übergewichtiger Wander-Anfänger denn in keinem Falle tun?

Prof. Froböse: (…)

Zu große Belastungen am Anfang, die den Körper überlasten sind unbedingt zu vermeiden. Ein Tipp dafür ist auch die Faustregel: „Laufen ohne zu schaufen“. Wenn Sie dazu noch ein bisschen in den Körper hinein hören lassen sich Überanstrengungen leicht umgehen und Sie geraten nicht in die Gefahr einer Sauerstoffnot! Außerdem ist es wichtig vor der Wanderung ausreichend zu essen, sodass die Speicher gefüllt sind.

Sauerborn:  Gerade bei schönem Wetter habe ich – und erkenne mich kaum wieder – andauernd Lust, auf Wanderung zu gehen. Nun bin ich Selbstständiger und kann mir meine Zeit recht frei einteilen. Arbeiten kann ich auch sonntags. Die meisten Menschen haben diesen Luxus nicht. Wie oft sollte man denn als Anfänger Wandern? Sollte man sich einen „Action-Plan“ machen oder gar eine todo-Liste? Oder einfach nach Lust und Laune loslaufen?

Prof. Froböse: (…)

Einfach so loslegen ist gar nicht so schlecht. Trotzdem gibt es einige Dinge die organisiert werden sollten. Dazu gehört die Strecke, die Dauer und die Ausrüstung für die Wanderung  zu planen. Beim Essen sollte nichts dem Zufall überlassen werden, sondern sorgfältig durchdacht werden, damit Sie immer ausreichend Essen und Trinken dabei haben. Auch das Wetter kann einem einen Strich durch die Rechnung machen und besonders in Bergregionen auch ziemlich gefährlich sein. Also vorher den Wetterbericht anschauen. Oft ist es auch hilfreich mit Einheimischen zu sprechen, da diese das lokale Wetter besser einschätzen können.

Sauerborn: Wichtig ist also die Regelmäßigkeit? Also doch eine todo-Liste in Form eines „Fitness-Plans“?

Prof. Froböse: (…)

Die Dauerhaftigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Regelmäßige Wanderung in Kombination mit Spaziergängen zu Hause führen am Ende zu einem positiven Effekt. In der Woche sollten die Abendrunden mehrmals gelaufen werden und etwa 30-60 Minuten einnehmen. Am Wochenende sollte man sich mehr Zeit nehmen und eine Strecke über eine längere Dauer zurück legen. Aber nicht nur die Wanderungen sollten in geregelten Abständen wiederholt werden. Genauso wichtig ist es den Körper auf die ungewohnten Belastungen vorzubereiten zum Beispiel durch Kräftigungsübungen.

Sauerborn: Nun esse ich ganz gerne. Was empfehlen Sie? Diäten sind, wie ich aus eigener Erfahrung weiß, wegen des Jojo-Effekts unsinnig. Haben Sie drei kurze Tipps für eine ideale Ernährung?

Prof. Froböse: (…)

Vor der Wanderung Kohlenhydrate und nachher Eiweiß essen. Lassen Sie Zwischenmahlzeiten weg. Etwa vier Stunden zwischen den Mahlzeiten sollten eingehalten werden. Aber das wichtigste ich ist: Viel Wasser trinken!!!

Bei bisherigen Wanderungen bekam ich ziemlichen Hunger und Durst. Was empfehlen Sie, in den Wander-Rucksack zu packen?

Prof. Froböse: (…)

Das Zauberwort ist auch hier: Wasser! Bei einer Wanderung von bis zu vier Stunden sollten es ca. 2 Liter sein. Als Ergänzung und zur Stärkung zwischendurch können Riegel und Bananen in den Rucksack eingepackt werden.

Sauerborn:  Herr Professor Froboese, bitte vervollständigen Sie den Satz: „Wenn Dicke Wandern …“

Prof. Froböse: (…)

…dann sollten sie Spaß dabei haben. Denn so gelingt der Einstieg in ein aktives, leichteres Leben am besten.

Sauerborn:  Das klingt ja eigentlich alles gar nicht so schwierig – Sie machen mir Mut, innerhalb eines Jahres einen Fitness-Gewinn und einen Gewichts-Verlust beachtlichen Ausmaßes erreichen zu können.  Ich habe einen Vorschlag, denn als Abnehm-Williger muss man sich ja Ziele setzen und Anreize schaffen: wenn es mir gelingt, bis Oktober 2014 mein Gewicht durch Ernährungsumstellung und Wandern bzw. sportliche Aktivitäten um 30 Kilo zu reduzieren, Wandern Sie dann eine Etappe auf dem Rheinsteig mit mir?

Prof. Froböse: (…)

Klar, das mache ich! Aber nur bei schönem Wetter!

Sauerborn:  Herr Professor Froböse, ich danke Ihnen für das Interview.

[hr]

Fotos in diesem Artikel: Monika Sandel